פעילות גופנית בהריון ולאחר לידה - למה אימון גופני כל כך חשוב?
חלק בלתי נפרד מההדרכה לאורח חיים בריא בהריון הוא פעילות גופנית. הרבה נשים שואלות "מותר להתאמן בהריון?" אז התשובה היא כן! ואפילו מומלץ!
מתלבטת? חוששת? או אולי סתם מתעצלת? במאמר שלפנייך תוכלי למצוא את ההמלצות העדכניות, איך לעשות תא זה נכון ומתי בבכל זאת צריך להמנע.
מהן ההמלצות העדכניות?
עד לפני כמה שנים אכן היתה נטייה לשמור על אשה בהריון כמו בצמר גפן… כמעט. להגביל בפעילות.
נכון לעכשיו, הגישה השתנתה וההמלצה המעודכנת של האיגוד האמריקאי למיילדות וגניקולוגיה (ACOG 2020) היא לכל אשה לבצע פעילות גופנית בהריון, כחלק מאורח חיים בריא. זה אומר להמשיך ואפילו להתחיל פעילות בהריון. ההמלצה היא לפעילות אירובית בעצימות בינונית של לפחות 150 דקות בשבוע, מפוזרות על פני השבוע, במהלך ההריון ולאחר הלידה.
אם עסקת בפעילות גופנית לפני ההריון, כולל פעילות אירובית ואימוני כוח, את יכולה להמשיך אותם גם במהלך ההריון ובתקופה שלאחר הלידה. פעילות מתונה יותר אפשר ואפילו כדאי להתחיל גם בהריון! אלא אם יש הנחיה אחרת בגלל מצב רפואי כלשהו.
ואם אני לא מרגישה טוב?
אני פוגשת נשים בתחילת ההריון שמספרות שהן רגילות להתאמן אבל עכשיו אין להן כוח וזה לא הולך כמו שהן רגילות. הן לא מרגישות כל כך טוב: בחילות, עייפות, חוסר אנרגיה וכד'. כדאי לדעת שאלו הן תחושות נורמליות בתחילת ההריון והכי חשוב שתהיי קשובה לעצמך. לא להכביד, הריון הוא מאמץ גופני בפני עצמו. אפשר לעשות פחות ואפילו לנוח קצת או לשנות סוג פעילות – ואחר כך סביב שבוע 12-13 תרגישי טוב יותר ותחזרי לפעילות שאת רגילה.
מה היתרונות של פעילות גופנית?
💜הכי בסיסי: נפש בריאה בגוף בריא וזה מוכח גם בהריון. עובדה ידועה היא שפעילות גופנית תורמת לשיפור מצב הרוח וכך גם בהריון ואחרי לידה. פעילות גופנית סדירה במהלך ההריון היא מסייעת להתמודדות עם חרדה בהריון וכן היא תורמת להפחתת הסיכון לדיכאון בהריון וגם לאחר הלידה.
💜במישור הגופני פעילות גופנית בהריון:
מפחיתה סיכון לסיבוכי הריון כמו: סכרת הריונית ורעלת הריון.
מפחיתה את הסיכון לסיום הלידה בניתוח קיסרי דחוף
תורמת לקיצור זמן ההחלמה וההתאוששות לאחר הלידה.
משפרת את פעילות מערכת העיכול ומונעת עצירות
מסייעת לשמירה על כושר גופני והכנת הגוף ללידה
בעיקרון, כל אשה יכולה לעשות פעילות גופנית ונשים שהתאמנו לפני ההריון יכולות להמשיך באותה פעילות. חשוב לשים לב שהפעילות בטוחה ומותאמת להריון, אינה כרוכה בסיכון לחבלות ונפילות. כדי להיות בטוחה שהפעילות המתוכננת מתאימה עבורך מבחינה בריאותית, מומלץ לעבור הערכה רפואית על הרופא או הרופאה המטפלים.
כשאת מתאמנת - למה כדאי לשים לב?
בגלל השינויים האנטומיים והפיזיולוגים בהריון ודרישות העובר יש מספר דברים שכדאי לשים לב אליהם בשגרת הפעילות:
לאכול תפריט מאוזן ומספק מבחינת קלוריות וחלבונים
להקפיד על שתיה מספקת לפחות 2.5-3 ליטר ביממה.
להמנע משכיבה פרקדן על הגב (שכיבה שטוחה) בגלל הנטיה לירידת לחץ דם בהריון שמוגברת בתנוחה הזו.
להזהר מנפילות ופגיעה בשלד בגלל גמישות יתר של המפרקים ושינוי מרכז הכובד של הגוף עם הבטן הגדלה…איך נזהרים? נעזרים באביזרים לתמיכה במפרקים ושמירה על שיווי משקל.
לא להעלות חום גוף מעל 39 מעלות (שזה נדיר ובעיקר קשור לשהות במים).
ועוד דבר חשוב: עדכני את המדריך או המדריכה שאת בהריון ותוודאי שהם יודעים איך להנחות אותך.
מהן הפעילויות מומלצות?
הליכה, שחיה, רכיבה על אופניים נייחים, תרגול אירובי בעצימות נמוכה.
תרגילים במים מומלצים במיוחד לנשים עם כאב גב תחתון.
יוגה ופילטיס נחשבים פעילות בטוחה תוך תשומת לב להמנע מתנוחות שיכולות לגרום לירידה בלחץ דם.
ריצה ואימוני כוח – אפשריים אך מומלץ להתייעץ עם הרופא או הרופאה המטפלים.
את יכולה להמשיך ולהתאמן תוך הקשבה לגוף למאמץ המתאים. הספרות מדברת על 85% מהיכולת. באופן מעשי קצב הנשימה עולה בהריון כי הגוף זקוק ליותר חמצן, גם קצב הלב עולה וזה יכול להשפיע על עוצמת האימונים שלך. גם אם את מתאמנת בעצימות נמוכה יותר את עדיין עובדת מצויין עם הגוף. אחת הדרכים למדוד מאמץ היא "Talk Test" : כל עוד את יכולה לדבר תוך כדי אימון סביר להניח שאת לא "במאמץ יתר".
מהן הפעילויות שכדאי להמנע מהן בהריון?
פעילות שיש בה מגע עם אנשים אחרים או סיכון לפגיעה מכדור כמו: כדורגל, כדורסל, כדורעף, קיקבוקסינג וכד'. אלו הן פעילויות שיש בהן סיכון מוגבר לפגיעה בבטן או נפילה.
פעילויות שיש בהן סיכון מוגבר לנפילות כמו: גלגליות, סקי מים, גלישה, רכיבת שטח או רכיבה על סוסים.
פעילויות נוספות שמומלץ להמנע מהן: צלילה, צניחה ויוגה חמה.
מתי יש להפסיק פעילות ?
בהופעת סימני אזהרה כמו:
דימום
כאבי בטן
צירים/התכווצויות
טפטוף מי שפיר
קוצר נשימה לפני מאמץ
סחרחורת
כאב ראש
כאב בחזה
חולשת שרירים
כאב או נפיחות בשריר הסובך (תאומים)
תהיי קשובה ואם מופיע אחד הסימנים הללו, תפסיקי את האימון ותיגשי להבדק.
**אם יש ספק אין ספק!
ומה אחרי הלידה?
פעילות גופנית לאחר הלידה מומלצת ותורמת לחזרה למשקל גוף תקין, לכושר הגופני ולבריאות הכללית והנפשית.
ניתן לחזור לפעילות גופנית לאחר הערכת המצב הרפואי על ידי הרופא או הרופאה המטפלים בדרך כלל לאחר שישה שבועות מהלידה.
תרגילי רצפת אגן ניתן לבצע כבר ימים ספורים לאחר הלידה ובהמשך תירגול שריר בטן ואימון אירובי.
מה חשוב לדעת לאימהות מניקות?
אימון אירובי אינו פוגע בכמות ובהרכב החלב אצל נשים מניקות ואינו משפיע על גדילת התינוק. מומלץ להניק או לשאוב חלב לפני אימון כדי למנוע אי נוחות של השד המלא ולהקפיד על שתיה מספקת.
מניסיוני האישי אני יכולה לספר לך:
פעילות גופנית משפיעה בכל המישורים גם הגופני, גם הרגשי וגם המנטלי. מצב הרוח משתפר, רמת האנרגיה והחיוניות עולה, את נעשית מודעת יותר לגוף וליכולות שלך ומגיעה עם חוסן נפשי ויכולת גופנית טובה יותר ללידה שהיא תהליך שכרוך במאמץ גדול. ולמען האמת גם מה שבא אחרי, זו לא ממש חופשה...
אם אין מניעה רפואית, אני ממליצה בחום לאמץ לעצמך פעילות מתאימה במסגרת נוחה ונגישה (קרוב לבית, עלות סבירה) ואפילו אם בהתחלה לא יהיה לך הרבה חשק, אני בטוחה שלאט לאט תצליחי להנות.
מקווה שעוד לא תלית את הנעליים ואת מוכנה ומזומנה להתחיל לנוע🏃♀️
ואם יש לך שאלה או התלבטות
ואני זמינה עבורך גם כאן 052-4266969
לקריאת המלצות האיגוד האמריקאי למיילדות וגניקולוגיה (ACOG 2020) לחצי כאן
למאמר עם המלצות מפורטות לפעילות גופנית בהריון לחצי כאן
