איך אפשר להפחית מתח וחרדה בהריון ולקראת לידה - מה יכול לעזור להרגע ולמצוא את השקט?

ההריון ובטח ככל שמתקרבים ללידה מביא איתו מתח ודאגה ולעיתים גם חרדה.

מפעם לפעם המציאות מזמנת לנו תוספת חיצונית, קורונה, מצב בטחוני מתוח, סיטואציה משפחתית לחוצה, מידע לא ברור לגבי ההריון - מצבים שגורמים לכך שכל התחושות הלא נעימות הללו מתגברות.

הריון ולידה - יחד עם השמחה יש גם מתח ודאגה

הריון ולידה מלווים בהתרגשות, שמחה והרבה ציפייה. יחד עם התחושות הנעימות, עולה באופן טבעי גם אי וודאות שמגבירה מתח ודאגה ולעיתים מעלה גם חרדה. בהתחלה, לגבי תהליכים הקשורים בהריון והתפתחות העובר. כמו תחושות פיזיות לא נעימות של עייפות ובחילות שמגבירות את אי נוחות ומשפיעות על מצב הרוח. בהמשך יכולות לעלות מחשבות לגבי הלידה, כיצד תתחיל? איך תתקדם? איך אני אתמודד עם התהליך? איך המלווים יעזרו לי? ולאחר מכן הלמידה וההסתגלות לרך הנולד ולתפקיד החדש כהורים. כך שלאורך הדרך אפשר לפגוש גורמים שונים שישפיעו על רמת המתח, הדאגה והחרדה.

בנוסף, כל פעם שיש מצב חיצוני, שמגביר את המתח, אי הוודאות והחרדה - זו התמודדות כפולה: גם ממה שקורה סביבנו וגם מאי הוודאות שההריון והלידה מביאים איתם.

לקחת פסק זמן מההמולה שבחוץ - וקצת להרגע

כשמתרחשים ארועים דרמטיים באופן טבעי אנחנו רוצים לעקוב, להיות בעניינים ולנסות להשיג שליטה כלשהי וודאות במתרחש. העניין הוא שזה גוזל הרבה אנרגיה, ובדרך כלל עושה את הפעולה ההפוכה. גורם ליותר מתח והרבה פחות שליטה.

מה יכול להיות פתרון יעיל יותר? לקחת פסק זמן מההמולה שבחוץ ולהתמקד במה שבפנים – זה יכול לעזור עכשיו, בהריון וגם בלידה, להפחית את המתח וקצת להרגע.

לקחת פסק זמן מההמולה שבחוץ ולהתמקד במה שבפנים - ולהפחית מתח וחרדה

איך לעבור את את ההריון בצורה רגועה יותר?

יש מספר אפשרויות יעילות להריון ללידה, לאחרי הלידה ובכלל לחיים כדי להפחית מתח ודאגה ולהיות קצת יותר רגועים:

להימנע או לפחות לקצוב זמן לחדשות ועדכונים

היום זה כבר ידוע שחשיפה מוגברת לחדשות ובמיוחד לסרטונים גורמת להצפה ומגבירה את הסטרס. לכן, כמה שפחות לצפות בחדשות ובמיוחד להמנע מסרטונים שנצרבים כתמונה בזיכרון ועולים שוב ושוב ושוב. אם בכל זאת מרגישים צורך בחדשות, אז אפשר להחליט שפעם בשעה מתעדכנים - בדרך זו גם אפשר להגביר את תחושת השליטה וגם להפחית את המתח.

להקפיד על שינה מספקת ולהזין את עצמך באוכל טעים, בריא ומגוון

לשינה תפקיד חשוב בשמירה על החוסן שלנו והתמודדות יעילה עם מצבי דחק. לאוכל יש תפקיד חשוב כהזנה וגם כנחמה ואפילו כהגנה. זה נכון עכשיו וגם ללידה – לאכול כך שתהיה אנרגיה לתהליך העוצמתי הזה של ההריון, הלידה וההחלמה לאחריה.

לשמור על שגרה וסדר יום

בכל סיטואציה הדברים יכולים להראות קצת אחרת:

במצב שאפשר להתרחק מהבית אז לצאת לעבודה, להפגש עם אנשים, להקפיד על שעות של מנוחה ופעילות גופנית סדירה וגם פעילות פנאי מהנה.

אם את לא יכולה לצאת (מכל סיבה שהיא: ההריון, קורונה או מצב בטחוני): להיות עם אנשים במרחב המתאפשר ובנוסף לשוחח בטלפון, מפגשי זום/וידאו וכד'

לקבל מגע

חיבוק או מגע מדמות תומכת ואוהבת גורם להפרשת אוקסיטוצין שעוזר לנו להרגיש רגועים ובטוחים יותר. אוקסיטוצין נקרא גם "הורמון האהבה" וגורם לתחושת השייכות, החיבור והבטחון.

*גם מגע טיפולי יכול לעזור: רפלקסולוגיה, שיאצו, עיסוי וכד'

לשמור מרחב וזמן אישי וגם על זמן יחד

עם בן או בת זוג ואנשים קרובים. לדבר על מה שמטריד, לאוורר רגשות, לעבוד על התקשורת ביניכם, לתאם ציפיות על מה חשוב לכם לקבל האחד מהשניה, לשתף במחשבות, להתעניין.

*כדי שהמחשבות והרגשות לא ישתלטו עלינו: להגביל את האוורור בזמן ואז, אפילו בצורה מלאכותית לעצור! לפעמים טוב לשמוע את ה"עצור" מבחוץ – אז אל תהססו לעזור עם זה אחד לשני.

לשמור על קשר עם חברות, חברים, משפחה

להפגש במידת האפשר, לשוחח, לבדוק במה כל אחד יכול לעזור גם בסיטואציה הנוכחית וגם בהמשך. עזרה הדדית מחזקת את תחושת המשמעות והשייכות ומפחיתה מתח ודאגה .

לקבל מידע ממקורות מוסמכים בלבד

גם לגבי ההריון או הלידה וגם לגבי כל מצב אחר אם זה בטחוני או בריאותי. ידע בדרך כלל הוא גורם שממתן חרדה ולחץ. מאפשר לנו לדעת איך להערך ולקבל את ההחלטות הנכונות. יחד עם זאת מומלץ לצרוך אותו במידה הנכונה, התעסקות בלתי פוסקת במידע יכולה בסופו של דבר להביא לתוצאה ההפוכה ולהגביר את החרדה.

איך אפשר להפחית מתח וחרדה? יש דרכים רבות ואפשר לנסות ולבדוק מה עובד לך

לתרגל טכניקות להפחתת מתח

*תרגול נשימה: להתרכז בנשימה, הנשימה תמיד תחבר אותנו לכאן ועכשיו. היא צורך בסיסי ולכן תמיד נחזור אליה. כשרמת המתח עולה אפשר לקחת 2-3 נשימות עמוקות בהן מכניסים אויר דרך האף ונושפים נשיפה ארוכה דרך הפה, כמו שמכבים נר. זו צורת נשימה שבאופן מיידי תפחית את רמת המתח.

*כיווץ והרפייה יזומים ואקטיביים: לכווץ ולהרפות את כפות הידיים מספר פעמים, את כפות הרגליים, ואפשר להמשיך ולכווץ את הירכיים, כתפיים ואת שרירי הפנים. הכיווץ האקטיבי מעביר למוח מסר של הרגעה ותורם להפחתת המתח.

*קרקוע Grounding – חיבור לאדמה באמצעות הנחת כפות הרגליים באופן פיזי על האדמה. ממש להניח את מלוא כף הרגל כך שתהייה במגע עם הרצפה ולשים לב לנקודות המגע הללו. ובנוסף לתת תשומת לב לחפצים במרחב בו נמצאים: לספור 5 חפצים כחולים, להתייחס למרקמים מסוימים וכד'

אמצעים נוספים להרגעה

להיות בתנועה ולתרגל - יוגה, פילטיס ומתיחות, הליכה וריקוד או כל פעילות גופנית שאת אוהבת.

לשחק – להתמקד במטרות המשחק, זה משעשע ומשחרר.

לצחוק – צחוק גורם להפרשת אנדורפינים וחומרים נוספים שתורמים להרגעה ושיפור מצב הרוח. זה קורה בצחוק אמיתי וגם מזוייף כי המוח לא מבדיל ביניהם וההשפעה היא זהה. לכן "זייפו עד שזה יהיה אמיתי" ותוך 20 דקות תרגישו שינוי.

תרגול מדיטציה ומיינדפולנס - לקחת פסק זמן ולהתכנס פנימה.

תמיד אפשר לנסות

לכל אחת מתאים משהו אחר ויכול להיות שמשהו שלא התאים בזמן מסוים יתאים אחר כך.

תנסי ותראי מה עובד בשבילך.

והכי חשוב, שתפי את הסובבים אותך במה שעובר עליך ומה יכול לעזור לך.

ואם את מרגישה שאת רוצה לעבוד על זה יחד, מוזמנת לדבר איתי

אני כאן בשבילך

אני זמינה גם כאן 052-4266969