איך להפחית מתח וחרדה בהריון ולקראת הלידה? 8 כלים שיעזרו לך להירגע ולמצוא את השקט שלך

ההריון והלידה המתקרבת מעלים מתח, דאגה ואולי גם חרדה. גם המציאות מזמנת לנו "תוספת חיצונית" כמו: מצב ביטחוני מתוח, סיטואציה משפחתית לחוצה, מידע לא ברור לגבי ההריון ועוד ועוד. מצבים אלו מגבירים את תחושת אי-הוודאות שאופיינית להריון וללידה, ואיתם מתגברים הלחץ, החרדה והחששות מהבאות...

גלי את 8 הכלים והטיפים איך להירגע, גם כשיש לך המון סיבות מובנות להרגיש לחץ וחרדה.

למה זה טבעי שיחד עם השמחה עולה גם דאגה וחרדה בהריון ובלידה?

הריון ולידה מלווים בהתרגשות, שמחה והרבה ציפייה. יחד עם התחושות הנעימות, עולה באופן טבעי גם אי-וודאות שעלולה להגביר את תחושות המתח, הדאגה ולעיתים גם לעורר חרדה.

הרבה פעמים בתחילת הדרך, עולים חששות לגבי תהליכים הקשורים בהריון ובהתפתחות העובר. גם תחושות פיזיות לא נעימות שמאפיינות את הטרימסטר הראשון כמו: עייפות, בחילות והקאות, מגבירות את אי-הנוחות ומשפיעות על מצב הרוח.

בהמשך, יכולות לעלות מחשבות מטרידות לגבי הלידה: כיצד תתחיל, איך תתקדם, איך תתמודדי עם התהליך, איך המלווים יעזרו לך?

אחרי הלידה, עלולים להופיע חששות לגבי הסתגלות לרך הנולד ולמידה של התפקיד החדש כהורים.

כך שלאורך הדרך, טבעי שנפגוש גורמים שונים שישפיעו על רמת המתח הנפשי, הלחץ והחרדה.

בנוסף, כל פעם שיש מצב חיצוני, שמגביר את המתח, אי-הוודאות והחרדה - זו התמודדות כפולה: גם ממה שקורה סביבנו וגם מאי-הוודאות שההריון והלידה מביאים איתם.

איך לקחת פסק זמן מהמצב וקצת להירגע מהדאגה הכפולה?

כשמתרחשים אירועים דרמטיים, באופן טבעי אנחנו רוצים לעקוב, להיות בעניינים ולנסות להשיג שליטה וודאות במתרחש. העניין הוא, שזה גוזל הרבה אנרגיה, ובדרך כלל מוביל לתוצאה ההפוכה - גורם ליותר מתח והרבה פחות שליטה.

מה יכול להיות פתרון יעיל יותר? לקחת פסק זמן מההמולה שבחוץ ולהתמקד במה שקורה בפנים. זה יכול לעזור בתקופת ההריון הלידה, וגם בכלל:) להפחית את המתח וקצת להירגע.

לקחת פסק זמן מההמולה שבחוץ ולהתמקד במה שמתפתח בפנים - עוזר להפחית מתח וחרדה, במיוחד כשאין לנו באמת שליטה על המצב.

איך אפשר לעבור את ההריון בצורה רגועה יותר?

הנה כמה המלצות וכלים שעוזרים להפחית מתחים וחרדות בהריון, בלידה ולאחריה. מניסיון, התרגול עוזר להירגע בהריון ובכלל בחיים.

#1 להימנע או לפחות לקצוב זמן לחדשות ועדכונים

היום זה כבר ידוע שחשיפה מוגברת לחדשות, ובמיוחד לסרטונים, גורמת להצפה ומגבירה את הסטרס. לכן, מומלץ להפחית ככל הניתן צפייה בחדשות ובמיוחד להימנע מסרטונים שנצרבים כתמונה בזיכרון ועולים שוב ושוב. אם בכל זאת מרגישים צורך בחדשות, אפשר להחליט שרק פעם ביום מתעדכנים. בדרך זו, גם אפשר להגביר את תחושת השליטה וגם להפחית את המתח מהחדשות הבלתי פוסקות.

#2 להקפיד על שינה מספקת ולהזין את עצמך באוכל טעים, בריא ומגוון

לשינה תפקיד חשוב בשמירה על החוסן שלנו והתמודדות יעילה עם מצבי סטרס. לאוכל יש תפקיד חשוב כהזנה וגם כנחמה ואפילו כהגנה. זה נכון עכשיו וגם ללידה – חשוב לאכול כך, שתהיה אנרגיה לתהליך העוצמתי הזה של ההריון, הלידה וכל התקופה שאחרי.

#3 לשמור על שגרה וסדר יום ולהיות ביחד

בכל סיטואציה הדברים יכולים להראות קצת אחרת: במצב שאפשר להתרחק מהבית אז לצאת לעבודה, להיפגש עם אנשים, להקפיד על שעות של מנוחה, פעילות גופנית סדירה וגם פעילות פנאי מהנה. אם אי אפשר לצאת (מכל סיבה שהיא: ההריון או מצב בטחוני) עדיף להיות עם אנשים במרחב המתאפשר ובנוסף לשוחח בטלפון, מפגשי זום וכד'.

#4 לקבל מגע, חיבוק וכל מה שמביא להפרשת אוקסיטוצין

חיבוק או מגע מדמות תומכת ואוהבת גורם להפרשת אוקסיטוצין, שעוזר לנו להרגיש רגועים ובטוחים יותר. אוקסיטוצין נקרא גם "הורמון האהבה" וגורם לתחושת השייכות, החיבור והביטחון. גם מגע טיפולי יכול לעזור: רפלקסולוגיה, שיאצו, עיסוי וכד'.

#5 לשמור מרחב וזמן אישי וגם "זמן ביחד"

חשוב לשמור על זמן איכות עם בן או בת זוג ואנשים קרובים. לדבר על מה שמטריד, לאוורר רגשות, לעבוד על התקשורת ביניכם, לתאם ציפיות על מה שחשוב לכם לקבל האחד מהשנייה, לשתף במחשבות, להתעניין. זהו איזון עדין בין "אני לאנחנו", בין הרצון להיות ביחד לבין הצורך לשמור על גבולות והעיקר לקבל את הצרכים השונים.

#6 לשמור על קשר עם חברות, חברים ומשפחה

להיפגש במידת האפשר, לשוחח, לבדוק במה כל אחד יכול לעזור גם בסיטואציה הנוכחית וגם בהמשך. שותפות ועזרה הדדית מחזקות את תחושת המשמעות והשייכות ומפחיתות תחושות של מתח, דאגה, ובדידות.

#7 לקבל מידע ממקורות מוסמכים בלבד

גם לגבי ההריון או הלידה וגם לגבי כל מצב אחר אם זה ביטחוני או בריאותי. ידע בדרך כלל הוא גורם שממתן חרדה ולחץ. מאפשר לנו לדעת איך להיערך ולקבל את ההחלטות הנכונות. יחד עם זאת, מומלץ לצרוך אותו במידה הנכונה, שכן התעסקות בלתי פוסקת במידע, יכולה בסופו של דבר, להביא לתוצאה ההפוכה ולהגביר את החרדה.

איך אפשר להפחית מתח וחרדה? יש דרכים רבות, כדאי לנסות ולבדוק מה עובד לך.

#8 לתרגל טכניקות להפחתת מתח ולהרפיה

• תרגול נשימה - להתרכז בנשימה, הנשימה תמיד תחבר אותנו לכאן ועכשיו. היא צורך בסיסי ולכן תמיד נחזור אליה. כשרמת המתח עולה אפשר לקחת 2-3 נשימות עמוקות בהן מכניסים אוויר דרך האף ונושפים נשיפה ארוכה דרך הפה, כמו שמכבים נר. זו צורת נשימה שבאופן מיידי תפחית את רמת המתח.

• כיווץ והרפיה יזומים ואקטיביים - לכווץ ולהרפות את כפות הידיים מספר פעמים, את כפות הרגליים, ואפשר להמשיך ולכווץ את הירכיים, כתפיים ואת שרירי הפנים. הכיווץ האקטיבי מעביר למוח מסר של הרגעה ותורם להפחתת המתח.

• קרקוע Grounding - חיבור לאדמה באמצעות הנחת כפות הרגליים באופן פיזי על האדמה. ממש להניח את מלוא כף הרגל כך שתהיה במגע עם הרצפה ולשים לב לנקודות המגע הללו. ובנוסף לתת תשומת לב לחפצים במרחב בו נמצאים: לספור 5 חפצים כחולים, להתייחס למרקמים מסוימים וכד'.

עוד המלצות פשוטות שעוזרות להרגעה

• להיות בתנועה ולתרגל - יוגה, פילטיס ומתיחות, הליכה וריקוד או כל פעילות גופנית שאת אוהבת.

• לשחק - להתמקד במטרות המשחק, זה משעשע ומשחרר.

• לצחוק - צחוק גורם להפרשת אנדורפינים וחומרים נוספים שתורמים להרגעה ושיפור מצב הרוח. זה קורה בצחוק אמיתי וגם מזויף כי המוח לא מבדיל ביניהם וההשפעה היא זהה. לכן "זייפי עד שזה יהיה אמיתי" ותוך 20 דקות תרגישי שינוי.

• תרגול מדיטציה ומיינדפולנס - לקחת פסק זמן ולהתכנס פנימה.

תמיד כדאי לנסות, ולגלות מה שעובד בשבילך

לכל אחת מתאים משהו אחר וגם, יכול להיות שמשהו שלא התאים בזמן מסוים יתאים אחר כך. תנסי ותראי מה עובד בשבילך ומה עוזר לך להתמודד עם חרדה בהריון. כדאי שתשתפי את הסובבים אותך במה שעובר עליך ומה יכול לעזור לך.

ואם את מרגישה שאת רוצה לעבוד על זה יחד, מוזמנת לדבר איתי.

אני כאן בשבילך

אני זמינה גם כאן 052-4266969